Todos los post marcados maraton

recuperacion post maraton

 

 

 

RECUPERACION POST MARATON

Correr una maratón (42 kilómetros) supone un esfuerzo físico de gran intensidad, debido a la sobrecarga muscular, deshidratación del cuerpo, perdida de electrolitos y sales. Por lo tanto, un deportista debe tener en cuenta que hacer después de participar en un evento deportivo.

Resultado de imagen para post maraton

Es normal que después de correr una maratón vaya a sentir agotamiento en las piernas y en algunos casos un ligero dolor en las articulaciones o inflamación a nivel tendinoso, es por ello que la alimentación y el descanso son importantes.

A continuación brindaremos algunos consejos que puedes realizar para poder recuperarte correctamente.

  1. Alimentación. Consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, ya que ayudarán a mejorar el estado de la musculatura y acelera el tiempo de recuperación.

    Resultado de imagen para post maraton alimentacion

  2. Descanso. El reposo es importante para la recuperación muscular y hasta dormir ayudara  sentirte mejor.

    Resultado de imagen para post maraton dormir

  3. Estiramientos. Los estiramientos largos días después del evento deportivo servirán para relajar la musculatura de las piernas, por lo que son altamente recomendados.

    Resultado de imagen para post maraton estirar

  4. Trote. Volver a correr o trotar puede ser una gran interrogante, lo adecuado es trotar suave o realizar caminatas de baja intensidad y corta duración.  La natación suave puede ser una opción muy favorable, ya que va a ayudar a relajar  la musculatura y brindará alivio.

    Imagen relacionada

  5. Descarga Muscular. Después de una semana como mínimo usted podrá realizar una sesión de descarga muscular, para relajar la musculatura y prevenir cualquier lesión debido a la competencia. Acuda a un centro de fisioterapia como Fisioterapia TMO para un abordaje integral y profesional.

    Imagen relacionada

No es recomendable correr más de 2 maratones en un año, por ello se aconseja trazarse otros objetivos como competencias más pequeñas de (10 kilómetros o 21 kilómetros). Resultado de imagen para post maraton consejos

Recuerde que si usted esta en etapa de entrenamiento asegúrese de realizar descargas musculares para prevenir contracturas y dolor, y si ya presenta algún dolor diríjase a un centro de fisioterapia deportiva para su pronta recuperación.

síguenos en nuestras Redes Sociales

Facebock: https://www.facebook.com/FisioterapiaTMO/
YouTube: https://goo.gl/Cc7vzV
Instagram: https://goo.gl/TC89QG
Pág Web: http://www.fisioterapiatmo.com

 

 

Más

Conoce tu tipo de pisada: Pie pronador o pie supinado

tipos de pisada

En una pisada neutra el  tobillo tienden a girar levemente hacia dentro (pronación), el cual es un movimiento normal, ya que es necesario para una buena amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

Es decir, la “Pronación” es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, esta se produce en la articulación por debajo del tobillo, la articulación subastragaliana.

El despliegue empieza por el exterior como siempre, pero rápidamente bascula hacia el interior, y lleva el peso del cuerpo sobre el borde interno del pie. El movimiento finaliza sobre el dedo gordo del pie de una manera muy marcada.

Pie pronador:

En caso de pronación muy marcada el ataque al suelo se puede hacer directamente por el interior del talón, como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso (tobillo valgo), además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente (rotación interna de la pierna sobre el pie), promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba.  Repetidas fuerzas de rotación a través de la espina de la tibia, la rodilla, el muslo y la pelvis también ponen presión adicional sobre los músculos, los tendones y los ligamentos de la pierna.

Este es un problema muy común y puede conducir a una serie de lesiones como periostitis, fascitis plantar, contractura de gemelos, peroneos, tendinitis aquiliana, los juanetes (hallux valgus).

 

Pie supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera (tobillo varo). Provoca una rotación externa de la pierna sobre el pie, en este sentido hablamos de un corredor supinador.  Los supinadores son definitivamente una minoría comparada con los pronadores. Es normal por tanto que un pie rígido como ocurre con los supinadores esté predispuesto a tener esguinces de repetición, fracturas de estrés, lesiones de los peronéos.

 

 

 

Como darse cuenta:

Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.

Las zapatillas de un ‘pronador’ muestran un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.

 Así mismo, hay que tener en cuenta que una alteración el tipo de pisada no sólo afecta al pie sino a todo la biomecánica del cuerpo humano provocando a futuro lesiones deportivas. Por tal motivo, no sólo hay que verificar el modelo de la zapatilla sino visitar a tu Fisioterapeuta TMO para evaluar alguna otra alteración por compensación.

Coautor: Lic. Lilia Goñas

 

 

Más

Consejos de Fisioterapia TMO post- Maratón

Luego de una maratón o media maratón nuestro cuerpo esta agotado y sólo piensa la hora para descansar. ¿Te a pasado esto? Si es así, esto te va a interesar.

El músculo esta agotado ya no tiene oxígeno y empieza a producir ácido láctico para que llegues a la meta. Pero lo que tu NO  SABES es que este ácido se cristaliza al enfriarte y junto con las micro- rupturas fibrilares producto del esfuerzo, provoca dolores musculares durante los próximos días.

 

 

 

Por tal motivo, es súper importante:

Día 1:

  • Estirar entre 10 a 15 min. al terminar la carrera. Si no lo haces prepárate para tener fatiga muscular, contracturas y rigidez muscular.

  • Al llegar a casa tomar una ducha fría o un baño de tina con agua helado y sal para ayudar a desinflamar.

Dia 2- 5:

  • Es hora de recuperase inicia con una caminata de 10 min, estira 15 min.

  • Si es tu primera maratón  tus músculos estarán super fatigados, te recomendamos el tratamiento de recuperación muscular TMO

  • Duerme 8-9 horas, recuerda que el cuerpo se recupera al dormir.

Más