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Claves para correr sin lesionarse

¿COMO CORRER SIN LESIONARME?

Es la pregunta que toda persona que corre ya sea profesional o no se realiza, ya que este deporte se hace cada vez mas frecuente, últimamente estamos viendo que las personas lo practican mas frecuentemente ya que es fácil de practicarlo, no necesitas de mucha gente ni de un espacio adecuado, solo necesitas unas buenas zapatillas, una buena técnica de carrera y el aire libre (en caso no puedas salir, en una trotadora también se puede realizar) para practicar este bonito deporte.

Si bien es cierto el running es un deporte que nos ayuda a mejorar nuestra condición física y es muy fácil de practicar. Debemos tener en cuenta algunos aspectos que nos ayudaran a prevenir las lesiones (contracturas, dolor)  y así poder cumplir nuestros objetivos y metas para con este deporte, aquí te brindaremos algunas recomendaciones que podrán ayudarte a cumplir tus objetivos sin dolor:

1.- El primero y el mas importante es el cuidado físico:

Antes de empezar a practicar este deporte o cualquier otro es muy importante pasar primero por un chequeo médico (cardiología, nutrición, medico general, fisioterapia) ya que no podemos someternos a un esfuerzo físico sin antes saber en que condiciones físicas estamos.

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2.- Tu plan y entrenamiento:

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3.- Calienta, estira y descarga tus músculos:

-Los calentamientos previos a un entrenamiento permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio.

-Los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte, el estiramiento también ayuda a mejorar las elasticidad en los músculos y eso es una pieza clave para prevenir cualquier tipo de dolor o lesión.

-Descargas musculares son sumamente importantes por que al estar en constante actividad física acumulamos ácido láctico que nos genera adherencias en la fascia muscular generando la poca flexibilidad, es muy importante visitar a tu fisioterapeuta deportivo y que el o ella te recomiende el número de sesiones que debes realizar para así evitar la aparicion de contracturas por ende dolor.

 

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Tendinitis de quervain

TENDINITIS DE QUERVAIN

La tendinitis de quervain es la segunda lesión más frecuente en la mano. Se da mayormente en mujeres de 35 a 55 años por la mayor flexibilidad de la muñeca y madres lactantes (síndrome de la madre primeriza).

Existe un riesgo mayor en personas que sufren de diabetes, artritis reumatoidea, personas que hagan actividades repetitivas que utilicen el pulgar.

Definición

Es una inflamación de los tendones que se encuentra en el primer compartimiento, los cuales son: extensor de la mano, abeductor largo y extensor corto del pulgar.

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Causas

El 25% de las veces es de origen traumático, implicando una rotura de las fibras de colágeno que al repararse puede disminuir el calibre de espacio por donde pasan los tendones en la muñeca. Además, otros factores que la causan son:

  • Uso excesivo del pulgar, tiempo desigual entre actividad y reposo (deportes con raquetas o palos)

  • Debilidad o desequilibrio muscular (contractura en flexores)

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  • Laxitud ligamentaria (inestabilidad)

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  • Realización de patrones de movimiento inadecuados.

Los tendones se friccionan debido a lo estrecho del espacio; en estas áreas se  rodean de membranas sinoviales que reducen la fricción con el movimiento, si se sobreusa, se inflama. El proceso inflamatorio origina subproductos que son pegajosos y tienden a hacer que el tendón  deslizante se adhiera a la membrana sinovial que lo rodea. (Prentice, 2001) Por ello es importante ir a fisioterapia para evitar este proceso con los mejores: Fisioterapia TMO.

Recomendaciones para un autotratamiento

  • El automasaje con hielo sobre la zona  de los tendones ayudará a disminuir la inflamación (crioterapia)

  • El uso de compresas calientes sobre le antebrazo para relajar la musculatura flexora y evitar contracturas.

  • Estirar los músculos vencedores, en este caso,los flexores para ayudar a mejorar la flexibilidad del tejido e ir a fisioterapia para evitar el dolor (Fisioterapia TMO)

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  • Automasaje sobre la cara anterior del antebrazo para mejorar la calidad del tejido y entre el primer dedo (pulgar) y el siguiente dedo para relajar los aductores del mismo evitando las contracturas.

  • Educación, no realizar movimiento forzados que originen el dolor y si es posible evitarlos.

  • En casos muy agudos, el uso de férulas entre 3 a 8 semanas podría resultar beneficioso para evitar el dolor.

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  • Asimismo, en caso sea mucho el dolor, el uso de algunos medicamentos como corticoides debidamente indicados por un médico podrían ayudar.

Finalmente no olvide la fisioterapia como alternativa para ser debidamente diagnosticado y tratado, confíe en los mejores, Fisioterapia TMO.

 

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Conoce tu tipo de pisada: Pie pronador o pie supinado

tipos de pisada

En una pisada neutra el  tobillo tienden a girar levemente hacia dentro (pronación), el cual es un movimiento normal, ya que es necesario para una buena amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

Es decir, la “Pronación” es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, esta se produce en la articulación por debajo del tobillo, la articulación subastragaliana.

El despliegue empieza por el exterior como siempre, pero rápidamente bascula hacia el interior, y lleva el peso del cuerpo sobre el borde interno del pie. El movimiento finaliza sobre el dedo gordo del pie de una manera muy marcada.

Pie pronador:

En caso de pronación muy marcada el ataque al suelo se puede hacer directamente por el interior del talón, como el movimiento de giro o rotación interna del tobillo se da en exceso (tobillo valgo), además de colapsar de más la bóveda plantar, la pierna también es torcida excesivamente (rotación interna de la pierna sobre el pie), promoviendo a que la rodilla se salga de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba.  Repetidas fuerzas de rotación a través de la espina de la tibia, la rodilla, el muslo y la pelvis también ponen presión adicional sobre los músculos, los tendones y los ligamentos de la pierna.

Este es un problema muy común y puede conducir a una serie de lesiones como periostitis, fascitis plantar, contractura de gemelos, peroneos, tendinitis aquiliana, los juanetes (hallux valgus).

 

Pie supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera (tobillo varo). Provoca una rotación externa de la pierna sobre el pie, en este sentido hablamos de un corredor supinador.  Los supinadores son definitivamente una minoría comparada con los pronadores. Es normal por tanto que un pie rígido como ocurre con los supinadores esté predispuesto a tener esguinces de repetición, fracturas de estrés, lesiones de los peronéos.

 

 

 

Como darse cuenta:

Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.

Las zapatillas de un ‘pronador’ muestran un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.

 Así mismo, hay que tener en cuenta que una alteración el tipo de pisada no sólo afecta al pie sino a todo la biomecánica del cuerpo humano provocando a futuro lesiones deportivas. Por tal motivo, no sólo hay que verificar el modelo de la zapatilla sino visitar a tu Fisioterapeuta TMO para evaluar alguna otra alteración por compensación.

Coautor: Lic. Lilia Goñas

 

 

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