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Elimina el dolor de espalda: estiramiento el psoas

COMO ESTIRAR EL MUSCULO PSOAS ILIACO Y PARA QUE

 

El psoas Iliaco  es un músculo inervado por el nervio crural, este músculo se divide en 2; el psoas que sale de la zona lateral de las vertebras lumbares, y el Iliaco que sale de la zona interna del hueso iliaco, ambas terminan uniéndose y  enrollándose antes del cuello del fémur para terminar el en trocánter menor del fémur.

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Función: Realizar un movimiento de flexión, aducción y rotación externa de caderas

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y sobre el tronco teniendo las piernas fijas, realizar una flexión del tronco, es decir una hiperlordosis o arquear el tronco.

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el Psoas Iliaco se retrae o se acorta en casos de:

  • sedentarismo, la misma posición lo acorta

  • falta de ejercicio, puesto que genera debilidad de sus antagonistas como el glúteo

  • con el pasar de los años todos los músculos se retraen y el psoas iliaco no es la excepción.

es recomendable tener este músculo flexible para así poder evitar molestias tanto en la zona lumbar como en la cadera.

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Aquí te explicamos 3 maneras fáciles y sencillas para mantener tu psoas iliaco flexible.

1. en posición de pie; levantas un pie hacia atrás, cogiendo el pie con la mano por detrás del cuerpo y seguir jalando hacia atrás siempre manteniendo una buena postura, si no tienes el suficiente equilibrio puedes apoyarte de la pared o cualquier otro objeto cercano. tienes que mantener esta postura por unos 15 minutos y repertirlo minimo 3 veces de cada lado.

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2. llevar una pierna hacia atrás estirada y la otra hacia adelante, la rodilla de la pierna de atrás debe chocar el piso, y llevar el cuerpo hacia adelante, siempre manteniendo la buena postura, la pierna que esta delante se va a ir separando poco a poco hacia afuera para así poder estirar mas la musculatura, y para sentir un estiramiento aun mas profundo se debe levantar el brazo de la pierna que esta hacia atrás, durante unos 15 segundos.

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3.no olvides colocarte tus compresas calientes al costado del ombligo que es la altura aproximada donde se encuentra este musculo por unos 10 a 15 minutos.

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kinesiotape para lesiones en el hombro

El uso del kinesiotape en las lesiones del complejo del hombro no ayudara a producir un efecto analgésico, nos dará estabilidad a la articulación y reducir las cargas en zonas especificas, todo esto mediante las adecuadas técnicas de aplicación.

El dolor de hombro es uno de las lesiones mas frecuentes, ya sea en una persona que realiza deporte o no, este dolor esta mas relacionado a un  exceso de tono, contractura que sobrecarga los tendones disminuyendo así el espacio subacromial, originando inestabilidad del hombro por compensación. Existen muchas técnicas de colocar el kinesiotape para el dolor de hombro, acá te enseñamos algunas de las formas como podrías hacerlo pero siempre se debes tener en cuenta la orientación de tu fisioterapeuta.

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La inestabilidad de hombro es otra causa por las que muchas personas optan por colocarse el kinesiotape y esta disfuncion se da básicamente por que la cabeza del humero solo se articula con la glenoide un 25 a 30% en sus diferentes rangos de movimiento y debido a esto la mayor estabilidad la deben dar los músculos,tendones y ligamentos que lo articulan, si uno de estos estabilizadores esta fallando ya sea por debilidad, acortamiento o contractura es donde el hombro empieza a sufrir diferentes tipos de compensaciones de movimiento.

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También por otro lado debemos  tener en cuenta los diferentes tipos de lesiones que puede tener un deportista, como por ejemplo un nadador, que podría padecer un dolor de hombro por el uso repetitivo en sus diferentes estilos de nado o también por debilidad de los músculos que estabilizan el hombro, esto podría generar algún tipo de inflamación en los tendones y el mas común es del supraespinoso por que se reduce el espacio por donde pasa y por fricción el tendón empieza a inflamarse.

 

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Recuerda que siempre debemos consultar con un fisioterapeuta sobre la colocación del kinesiotape y para una mejoría mas integral te invitamos a visitarnos, somos FISIOTERAPIA TMO especialistas en lesiones deportivas.

 

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Adiós dolor de espalda en el embarazo

 

Los dolores de espalda en la etapa del embarazo son muy frecuentes, debido a los cambios físicos en el cuerpo de la mujer, el abdomen aumenta de volumen y el peso corporal se desplaza hacia delante provocando que los músculos posteriores entren en tensión para compensar las fuerzas provocando contracturas y ocasionando un dolor sobretodo en la zona baja de la espalda.

Estos síntomas de dolor no solo sucede en el embarazo si no también en la etapa de lactancia, debido a la modificación de la postura al dar de lactar.

Para evitar estos dolores en la espalda es necesario seguir estos consejos:

  • Adoptar posturas adecuadas en las actividades de la vida diaria (AVD)

     – Doblar rodillas al cargar algún objeto: Esto disminuye el esfuerzo y reducirá la tensión en la zona baja de la espalda

Prevenir la ciática durante el embarazo. Postura durante la manipulación de pesos.

   – Cambios de posturas cada cierto tiempo: Al estar sentada apoya bien la zona de la espalda al respaldar y al estar de parada adelanta un pie respecto al otro o apoyes una pierna en alguna silla o taburete, para aliviar la tensión sobre la espalda.

Prevenir la ciática durante el embarazo. Posturas estáticas.

 

– Postura adecuada al dormir: Se recomienda una postura de costado sobre un lado con una almohada entre las rodillas y así distribuir el peso del cuerpo.

 

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– Postura adecuada a la hora de acostarse o levantarse de la cama: Importante cuidar la espalda baja en esta postura

 

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  • Estirar todos los músculos para mantener la flexibilidad (sugerimos estirar los pectorales, trapecio y músculos laterales del tronco)

  • Usar compresas calientes en las zonas de mucha tension (pueden ser eléctricas o de semillas)

  • Realiza ejercicios suaves como natación u otras actividades acuáticas, yoga o caminar. Evita realizar actividades que requieran grandes esfuerzos o generen impactos sobre el sistema musculoesquelético, como por ejemplo correr o saltar.

    – La natación ayuda a moverse libremente en el agua mejorando la circulación y preparando a las futuras mamas a la hora de la dilatación y expulsión del bebe en el momento del parto.

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Recuerda también realizar ejercicios a nivel de pelvis para disminuir el dolor en la zona lumbar. Solo necesitarás una pelota de pilates como te enseñamos en el vídeo que se encuentra en la parte superior para que puedas realizarlo en casa.

Esperamos que estos consejos sean de tu ayuda, recuerda que para un diagnostico mas certero y un tratamiento integral no olvides visitar a tu Fisioterapeuta.

En Fisioterapa TMO estamos para ayudarte.

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recuperacion post maraton

Correr una maratón (42k) supone un esfuerzo físico de gran intensidad, debido a la sobrecarga muscular, deshidratación del cuerpo, perdida de electrolitos y sales. Por lo tanto, un deportista debe tener en cuenta que hacer después de participar en un evento deportivo.

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Es normal que después de correr una maratón vaya a sentir agotamiento en las piernas y en algunos casos molestias en las articulaciones o inflamación a nivel tendinoso, es por ello que la alimentación y el descanso son importantes.

 

A continuación brindaremos algunos consejos que puedes realizar para poder recuperarte correctamente.

  1. Alimentación. Consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, ya que ayudarán a mejorar el estado de la musculatura y acelera el tiempo de recuperación.

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  2. Descanso. El reposo es importante para la recuperación muscular y hasta dormir ayudara  sentirte mejor.

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  3. Estiramientos. Los estiramientos largos días después del evento deportivo servirán para relajar la musculatura de las piernas, por lo que son altamente recomendados.

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  4. Trote. Volver a correr o trotar puede ser una gran interrogante, lo adecuado es trotar suave o realizar caminatas de baja intensidad y corta duración.  La natación suave puede ser una opción muy favorable, ya que va a ayudar a relajar  la musculatura y brindará alivio.

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  5. Descarga Muscular. Después de una semana como mínimo usted podrá realizar una sesión de descarga muscular, para relajar la musculatura y prevenir cualquier lesión debido a la competencia. Acuda a un centro de fisioterapia como Fisioterapia TMO para un abordaje integral.

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No es recomendable correr más de 2 maratones en un año, por ello se aconseja trazarse otros objetivos como competencias más pequeñas de (10k o 21k). Resultado de imagen para post maraton consejos

Recuerde que si usted esta en etapa de entrenamiento asegúrese de realizar descargas musculares para prevenir lesiones, y si ya presenta alguna molestia diríjase a un centro de fisioterapia para su pronta recuperación.

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Bárbara Sánchez Palomino

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tratamiento fascitis plantar

 

FASCITIS PLANTAR

Para describir en que consiste una fascitis plantar es necesario conocer la estructura de donde se produce esta lesión. La fascia plantar es un tejido denso y fibroso que va desde el borde interno del calcáneo hasta las cabezas de los metatarsos y sirve de soporte y amortiguación de las cargas producidas hacia el arco de la planta del pie.

La fascitis plantar es una inflamación aguda del tejido que esta sobre la planta del pie, esta lesión es frecuente en corredores debido a una sobrecarga muscular y micro-traumatismos repetitivos, teniendo como síntoma principal el dolor en el talón del pie (hueso calcáneo).

 CAUSAS DE LA FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar puede generarse por distintas causas progresivas que dañan a la fascia plantar.

A continuación veremos algunas causas comunes:

  • SOBRECARGA hacia la planta del pie debido a unos calzados inadecuados con poco soporte a nivel del arco plantar o correr sobre terrenos irregulares y pendientes pronunciadas que van a tensar la fascia plantar.

  • RETRACCIÓN DEL TENDÓN DE AQUILES por sobrecarga de los músculos de la pantorrilla, que se conectan a este.

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  • VARIACIONES ANATÓMICAS DEL PIE:

– pie plano (arco disminuido)


– pie cavo (excesivo arco plantar)

 

 

  • SOBREPESO

SIGNOS Y SÍNTOMAS:

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La primera etapa el dolor se localiza en la zona del talón el cual es más intenso por las mañanas y gradualmente va disminuyendo, en caso de deportistas llega a disminuir durante el entrenamiento.

En la segunda etapa el dolor ya no desaparece y se acompaña por ardor y dificultad para estar parado por largas horas.

DIAGNOSTICO

Para un diagnostico certero es necesario visitar a un fisioterapeuta para una evaluación adecuada y un tratamiento mas integro. Si eres deportista y presenta algunos de estos síntomas te invitamos a visitar a FISIOTERAPIA TMO (especialistas en lesiones deportivas).

Tambien es importante realizar una prueba de imagen(radiografía, ecografía o resonancia magnetica) para descartar desgarros, espolón calcaneo, etc.

 

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TRATAMIENTO FISIOTERAPEUTICO DE AUTOAYUDA.

  • Las compresas frías ayudaran a disminuir la inflamación en etapas iniciales, otra opción también es sumergir los pies en agua temperada con sal por un tiempo de 15 a 20 min.

  • Compresas calientes en los músculos de la pantorrilla para relajar y disminuir la tensión en la planta del pie, ademas pueden ayudarse con el uso del foam roller (para mayor información sobre el uso del foam roller puedes visitar el canal en youtube de FISIOTERAPIA TMO).

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  • Auto-masaje en la fascia plantar con la ayuda de una pelota de tenis o de golf.

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  • Estiramientos principalmente de gemelos, soleo y fascia plantar. También es importante realizar estiramientos de todo el miembro inferior.

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  • Aplicación de kinesiotape

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Algunos ejercicios que te pueden ayudar.

  • RIZA LA TOALLA en el suelo con el pie sobre la toalla, llevar la toalla hacia ti con los dedos del pie y mantener dicha posición para regresar lentamente.

  • TRABAJO DE GEMELOS Y SOLEO

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ejercicio para fortalecer soleo.

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ejercicio para fortalecer gemelos

  • SEPARACIÓN DE LOS DEDOS apoyando el talón se procede a extender los dedos del pie y separarlos, se puede realizar en principio sin resistencia para luego avanzar con resistencia como una liga.

IMPORTANTE si eres deportista debes realizar tus respectivas descargas musculares.

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