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Elimina el dolor de espalda: estiramiento el psoas

COMO ESTIRAR EL MUSCULO PSOAS ILIACO Y PARA QUE

 

El psoas Iliaco  es un músculo inervado por el nervio crural, este músculo se divide en 2; el psoas que sale de la zona lateral de las vertebras lumbares, y el Iliaco que sale de la zona interna del hueso iliaco, ambas terminan uniéndose y  enrollándose antes del cuello del fémur para terminar el en trocánter menor del fémur.

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Función: Realizar un movimiento de flexión, aducción y rotación externa de caderas

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y sobre el tronco teniendo las piernas fijas, realizar una flexión del tronco, es decir una hiperlordosis o arquear el tronco.

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el Psoas Iliaco se retrae o se acorta en casos de:

  • sedentarismo, la misma posición lo acorta

  • falta de ejercicio, puesto que genera debilidad de sus antagonistas como el glúteo

  • con el pasar de los años todos los músculos se retraen y el psoas iliaco no es la excepción.

es recomendable tener este músculo flexible para así poder evitar molestias tanto en la zona lumbar como en la cadera.

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Aquí te explicamos 3 maneras fáciles y sencillas para mantener tu psoas iliaco flexible.

1. en posición de pie; levantas un pie hacia atrás, cogiendo el pie con la mano por detrás del cuerpo y seguir jalando hacia atrás siempre manteniendo una buena postura, si no tienes el suficiente equilibrio puedes apoyarte de la pared o cualquier otro objeto cercano. tienes que mantener esta postura por unos 15 minutos y repertirlo minimo 3 veces de cada lado.

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2. llevar una pierna hacia atrás estirada y la otra hacia adelante, la rodilla de la pierna de atrás debe chocar el piso, y llevar el cuerpo hacia adelante, siempre manteniendo la buena postura, la pierna que esta delante se va a ir separando poco a poco hacia afuera para así poder estirar mas la musculatura, y para sentir un estiramiento aun mas profundo se debe levantar el brazo de la pierna que esta hacia atrás, durante unos 15 segundos.

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3.no olvides colocarte tus compresas calientes al costado del ombligo que es la altura aproximada donde se encuentra este musculo por unos 10 a 15 minutos.

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Adiós dolor de espalda en el embarazo

 

Los dolores de espalda en la etapa del embarazo son muy frecuentes, debido a los cambios físicos en el cuerpo de la mujer, el abdomen aumenta de volumen y el peso corporal se desplaza hacia delante provocando que los músculos posteriores entren en tensión para compensar las fuerzas provocando contracturas y ocasionando un dolor sobretodo en la zona baja de la espalda.

Estos síntomas de dolor no solo sucede en el embarazo si no también en la etapa de lactancia, debido a la modificación de la postura al dar de lactar.

Para evitar estos dolores en la espalda es necesario seguir estos consejos:

  • Adoptar posturas adecuadas en las actividades de la vida diaria (AVD)

     – Doblar rodillas al cargar algún objeto: Esto disminuye el esfuerzo y reducirá la tensión en la zona baja de la espalda

Prevenir la ciática durante el embarazo. Postura durante la manipulación de pesos.

   – Cambios de posturas cada cierto tiempo: Al estar sentada apoya bien la zona de la espalda al respaldar y al estar de parada adelanta un pie respecto al otro o apoyes una pierna en alguna silla o taburete, para aliviar la tensión sobre la espalda.

Prevenir la ciática durante el embarazo. Posturas estáticas.

 

– Postura adecuada al dormir: Se recomienda una postura de costado sobre un lado con una almohada entre las rodillas y así distribuir el peso del cuerpo.

 

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– Postura adecuada a la hora de acostarse o levantarse de la cama: Importante cuidar la espalda baja en esta postura

 

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  • Estirar todos los músculos para mantener la flexibilidad (sugerimos estirar los pectorales, trapecio y músculos laterales del tronco)

  • Usar compresas calientes en las zonas de mucha tension (pueden ser eléctricas o de semillas)

  • Realiza ejercicios suaves como natación u otras actividades acuáticas, yoga o caminar. Evita realizar actividades que requieran grandes esfuerzos o generen impactos sobre el sistema musculoesquelético, como por ejemplo correr o saltar.

    – La natación ayuda a moverse libremente en el agua mejorando la circulación y preparando a las futuras mamas a la hora de la dilatación y expulsión del bebe en el momento del parto.

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Recuerda también realizar ejercicios a nivel de pelvis para disminuir el dolor en la zona lumbar. Solo necesitarás una pelota de pilates como te enseñamos en el vídeo que se encuentra en la parte superior para que puedas realizarlo en casa.

Esperamos que estos consejos sean de tu ayuda, recuerda que para un diagnostico mas certero y un tratamiento integral no olvides visitar a tu Fisioterapeuta.

En Fisioterapa TMO estamos para ayudarte.

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Lo que no sabías del dolor lumbar

Los dolores en la zona baja de la columna (lumbar) son cada vez más frecuentes hoy en día, esto puede ser causado por una sobrecarga o por el poco movimiento que uno realiza día a día.Resultado de imagen para dolor lumbar

La zona lumbar es la base de la columna y esta, al no moverse de forma correcta provocará compensaciones en otros niveles superiores como en la zona dorsal o cervical. Hay que tener en cuenta que ante un dolor lumbar no sólo se presentarán contracturas en el músculo cuadrado lumbar, sino también habrá una modificación extructural en el tejido óseo (columna vertebral) con llevando a un aumento o disminución de la curvatura lumbar.

¿Para que sirven la curvatura en la columna?

Las curvaturas en la columna vertebral sirven para amortiguar nuestro peso, eso significa que ante más curvatura tenga la columna, tendrá mayor amortiguación pero ante un exceso los músculos trabajarán de más fatigándose y ante una disminución la amortiguación será escasa y habrá una deshidratación en el disco (degeneración), lo cual afecta a nervios como el ciático.

¿Cómo puede ayudarte el fisioterapeuta TMO

Antes de comenzar el tratamiento se debe evaluar la calidad de movimiento de la columna lumbar pidiendole al paciente 3 movimientos de columna (flexo-extensión, rotaciones e inclinaciones) y con estos se puede conocer ver la causa de la lesión que pueden ser por muchas contracturas en la zona lumbar, debilidad muscular en el abdominal o por limitación del movimiento articular. Esto es gracias a que el fisioterapeuta TMO evalua la biomecanica de la persona.

¿En cuanto tiempo puede mejorar un paciente de dolor lumbar?

Cada paciente tiene un tratamiento diferente de acuerdo a su evaluación y calidad de movimiento. Nuestro objetivo es recuperar lo más rápido por eso que durante el tratamiento se enseña al paciente diferentes pautas lograr la pronta recuperación.

¿Cómo puedes ayudarte en casa?

Toda lesión a nivel lumbar provoca contracturas musculares así que siempre recomendamos el uso de compresas calientes, de esa forma el músculo puede flexibilizarse y disminuir su tensión.

Recuerda ante cualquier consulta escríbenos.

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DIASTASIS ABDOMINAL: frecuente en la etapa post-parto

¿Qué es la Diástasis abdominal?

Es muy frecuente en la etapa post- parto debido a la expansión del abdomen, lo cual conlleva que el tejido conectivo que recubre los abdominales se estiren y se separen.  La diástasis no es un problema exclusivo de mujeres, también los hombres pueden padecerla principalmente si suben de peso rápidamente. 

¿Por qué puedo desarrollar una diástasis abdominal?

El factor más conocido son los embarazos en caso del sexo femenino. Pero también la obesidad; esfuerzos como levantamiento de peso en fitness o en actividades de la vida diaria; entrenamientos de alta intensidad de mucho impacto; falta de tono muscular de la zona tanto en reposo como en esfuerzo; malas posturas por desbalances musculares; enfermedades que hacen toser todo el tiempo; cualquier tipo de esfuerzo que empuje hacia afuera el abdomen sin control, lo que además causa en un alto porcentaje hernias en el área. También es importante considerar que estos esfuerzos afectan sí o sí la zona pélvica o piso pélvico, donde se sufren prolapsos ginecológicos en la mujer  y de tipo urológico en ambos sexos.

¿Qué Efectos o alteraciones provocan?

A nivel estético el vientre presenta un aspecto flácido y descolgado. Los músculos profundos del abdomen no pueden sujetar los órganos y éstos se proyectan hacia delante, aparentando un falso embarazo. Es frecuente que durante los esfuerzos las vísceras, al no ser contenidas por la pared abdominal, protruyan hacia fuera, creando un abultamiento.

La falta de tono de la musculatura crea un cambio en la disposición de las vísceras y en la dinámica postural, lo que puede  generar  problemas digestivos, inestabilidad en la zona y dolor lumbar.

¿Cómo puede ayudar la Fisioterapia TMO?

En Fisioterapia TMO podemos ayudar a recuperar la figura, la funcionalidad del abdomen y del suelo pélvico, así como en el caso de que aparecieran problemas de incontinencia urinaria, fecal, estreñimiento o algún tipo de disfunción sexual.

Si bien puede corregirse por sí misma, hay ejercicios que puedes hacer para reparar tu abdomen. Se debe enfocar a tener en principio conciencia corporal de la zona; generar tono en la misma tanto en esfuerzo como en reposo, ya que si cada vez que me relajo se “desparrama” el abdomen, es como si nunca hubiera trabajado  esos músculos. Se utilizan varias técnicas que no sólo cuiden el abdomen sino también la espalda baja y la zona pélvica.

Los ejercicios recomendados son aquellos en los que se entrena la musculatura profunda, nuestra faja natural.

La Gimnasia abdominal Hipopresiva es la técnica más eficaz para trabajar el tono de la musculatura y para ayudar en la aproximación de los rectos

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Dolor de espalda? Fortalece los glúteos y olvídate del dolor

A quien no le ha dolido la espalda en algún momento, eso no sólo es común en personas sedentarias, si no también en deportistas. En Fisioterapia TMO  existen casos cada vez más frecuentes y aunque muchos lo relacionan con el músculo “cuadrado lumbar” la causa real es por el glúteo mayor. 

El glúteo mayor es un músculo grande que va desde la parte posterior del sacro y termina insertándose en el fémur.

Es un músculo muy potente , el cual nos permite estar de pie y realizar actividades como correr, ello quiere decir que es la base de la pelvis (base de la columna junto con el transverso del abdomen).

El glúteo es un estabilizador de columna lumbar, que si no está activo como se debe, hará que trabaje en exceso los musculo de la espalda (cuadrado lumbar), produciendo dolor.

A pesar de ser un músculo voluminoso y potente, en muchos casos se encuentra inactivo y elongados como consecuencia de una postura sedente por mucho tiempo (horas frente al computador). Es por ello por lo que necesitamos activarlos pero de forma consciente y funcional, es decir que se active cuando caminamos, corremos, nadamos, saltamos, etc.

Este concepto de conciencia corporal es aún más en deportistas,  pues la estabilidad que requiere la cadera es mayor para que durante la actividad deportiva todo miembro inferior este equilibrado, seguro y eficiente.

Entonces ¿Que debemos hacer para evitar el dolor de espalda?, o si hay dolor ¿Que hacer para disminuirlo?

  • Extensibilidad de los músculo antagonistas (Psoas)

 

  • Ejercicios de concientización del glúteo: Antes de empezar a fortalecer tu glúteo debes concientizarlo para que al momento de trabajarlo sea precisamente ese musculo y no estés compensándolo.

  • Ejercicios de activación y fortalecimiento de glúteo: Realizando ejercicios como sentadillas, actividades puente, zancadas, entre otras.

  • Ejercicios funcionales.

Esta es la etapa más  importante  en la cual se reeduca el movimiento para eliminar de raíz la lesión para ello debes visitar a tu fisioterapeuta  TMO para una evaluación biomecánica.

 

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