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Elimina el dolor de espalda: estiramiento el psoas

COMO ESTIRAR EL MUSCULO PSOAS ILIACO Y PARA QUE

 

El psoas Iliaco  es un músculo inervado por el nervio crural, este músculo se divide en 2; el psoas que sale de la zona lateral de las vertebras lumbares, y el Iliaco que sale de la zona interna del hueso iliaco, ambas terminan uniéndose y  enrollándose antes del cuello del fémur para terminar el en trocánter menor del fémur.

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Función: Realizar un movimiento de flexión, aducción y rotación externa de caderas

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y sobre el tronco teniendo las piernas fijas, realizar una flexión del tronco, es decir una hiperlordosis o arquear el tronco.

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el Psoas Iliaco se retrae o se acorta en casos de:

  • sedentarismo, la misma posición lo acorta

  • falta de ejercicio, puesto que genera debilidad de sus antagonistas como el glúteo

  • con el pasar de los años todos los músculos se retraen y el psoas iliaco no es la excepción.

es recomendable tener este músculo flexible para así poder evitar molestias tanto en la zona lumbar como en la cadera.

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Aquí te explicamos 3 maneras fáciles y sencillas para mantener tu psoas iliaco flexible.

1. en posición de pie; levantas un pie hacia atrás, cogiendo el pie con la mano por detrás del cuerpo y seguir jalando hacia atrás siempre manteniendo una buena postura, si no tienes el suficiente equilibrio puedes apoyarte de la pared o cualquier otro objeto cercano. tienes que mantener esta postura por unos 15 minutos y repertirlo minimo 3 veces de cada lado.

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2. llevar una pierna hacia atrás estirada y la otra hacia adelante, la rodilla de la pierna de atrás debe chocar el piso, y llevar el cuerpo hacia adelante, siempre manteniendo la buena postura, la pierna que esta delante se va a ir separando poco a poco hacia afuera para así poder estirar mas la musculatura, y para sentir un estiramiento aun mas profundo se debe levantar el brazo de la pierna que esta hacia atrás, durante unos 15 segundos.

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3.no olvides colocarte tus compresas calientes al costado del ombligo que es la altura aproximada donde se encuentra este musculo por unos 10 a 15 minutos.

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CONOCE MÁS DEL FOAM ROLLER

¿QUE ES EL FOAM ROLLER?

El foam roller (rodillo de espuma) es un instrumento cilíndrico de espuma que viene incrementando su uso en el ámbito deportivo. Desde años anteriores y en su forma más básica,  ha estado relacionado al ámbito de la fisioterapia para efectos propioceptivos, vestibulares, táctiles y de equilibrio. Sin embargo, ahora se encuentra adaptada para la liberación miofascial y con ello el aumento de los rangos articulares.

Todas los deportistas profesionales o amateurs pueden utilizar este instrumento, realizarlo de manera progresiva y con la guía de un fisioterapeuta brindará efectos favorables.

 

¿EN DÓNDE Y CUÁNDO PUEDO UTILIZARLO?

Va a depender de la zona del dolor, el estado de tu musculatura (contracturas, tensión) y  fuerza que podrás utilizarlo para:

  • Muslos: cuádriceps, aductores, isquiotibiales, músculos de la pata de ganso y banda iliotibial.

  • Zona glútea: glúteo medio, mayor y piramidal.

  • Piernas: peroneos, gemelos internos y externos.

  • Espalda: paravertebrales, dorsal ancho, infraespinoso, trapecio medio e inferior.

  • Brazos: tríceps, deltoides y manguito rotador.

El  foam roller puede ser utilizado para  disminuir adherencias, contracturas (incluyendo puntos gatillos), la relajar los músculos y con ello mejorar la flexibilidad.

El modo de uso es con la espuma rodando, como se ve en el video mostrado, donde la persona usa su peso corporal para aplicar presión a los tejidos blandos durante el movimiento de balanceo. Recuerda que este recurso beneficia al tejido blando para rendir mejor en tu deporte o actividad física, puedes realizarlo en el pre ejercicio y fase de recuperación.

Recuerda, el foam roller es una herramienta de autoayuda, pero no reemplaza el trabajo de tu fisioterapeuta, así que acude a un centro de fisioterapia para complementar.

 

¿CUÁLES SON SUS CONTRAINDICACIONES?

No debes realizar el automasaje del foam roller en las siguientes circunstancias:

  1. Cuando haya una herida abierta.

  2. Sobre protuberancias óseas como la canilla, rodilla, pubis, etc.

  3. Cuando tengas inflamación por lesión.

  4. Si presentas problemas circulatorios dependiendo de la gravedad y riesgos que evalúen tu médico y fisioterapeuta.

¿DÓNDE PUEDO CONSEGUIRLO?

Hay en distintos modelos según el material y los relieves que tienen. Puedes conseguirlos en Fisioterapia TMO, vía online o en tiendas de deporte o fisioterapia.

 

No olvides que en Fisioterapia TMO trabajamos con foam roller  y las descargas musculares para mejorar tu condición física, prevenir disfunciones y /o disminuir tu dolor muscular.

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Importancia del masaje de mantenimiento y pre-competencia

16-cocc81mo-evitar-lesiones-en-la-rodillaLos masajes de mantenimiento o de pre- competencia no sólo es mover un músculo, es programa un para flexiblizar, oxigenar y recuperarse de forma más rápida.

Entrenarse para una competencia o para mantenerse en forma, hoy en día, es común. Sin embargo, muchas veces nos olvidamos que nuestros músculos también necesitan recuperarse. Por tal motivo, es importante realizarse masajes de mantenimiento o de pre-competencia que tienen un objetivo muy diferente al de post-competencia. Te explicaremos sus beneficios.

Los masajes de mantenimiento se realizan de acuerdo a la intensidad del entrenamiento, si este es muy fuerte se sugiere que se realice 1 vez cada 15 días, o sino 1 vez al mes. Su objetivo es mantener, mejorar el movimiento y la flexibilidad muscular. Esto es sumamente importante ya que de esta manera se evitaría muchas lesiones y las consecuencias de estas (parar el entrenamiento o limitación al competir).

Los masajes pre- competencia se deben realizar entre 2  a 3 días antes de la competencia con el objetivo que los músculos estén totalmente oxigenados, tonificados y sin retención de ácido láctico para la competencia.

Si bien estos masajes son fuertes, la persona no debe terminar adolorido ni con inflamaciones. Por tal motivo, sugerimos que esto sea realizado por profesionales. Es muy fácil conseguir personas que ofrecen masajes en nuestra ciudad, pero muchas veces no poseen la formación suficiente para ofrecer masajes tan específicos. El personal más calificado son los fisioterapeutas que manejan, por su formación, diferentes tipos y técnicas de masaje.

Fisioterapia TMO ha esquematizado este tipo de servicio, mayor información en: http://www.fisioterapiatmo.com/masaje-deportivo/

 

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Por que me duele la rodilla

Los dolores de rodilla son cada vez más comunes, tanto en personas que practican un deporte o los que simplemente les gusta caminar. Estos dolores son asociados al desgaste articular, mala pisada, mala postura, inflamación de tendones o ligamentos.

Pero realmente quien podrian ser los causantes de este malestar, aunque muchos no lo entienden, los causantes son:

  • inestabilidad de la articulación del tobillo

  • contracturas, acortamientos o debilidad de los músculos de la cadera (músculo piramidal y glúteos)

En el primer caso, si el tobillo es inestable. La rodilla pierde su alineación y como consecuencia los tendones  y ligamentos deben hacer el doble de esfuerzo y a la larga se inflaman.

En el segundo caso, la pelvis es la base de las piernas y una alteración en ellas, tensan los tendones y provocan la inflamación.

En conclusión, el cuerpo es un todo y la solución a los dolores es sólo con un tratamiento integral y funcional.

Lic. Lilia Goñas Alameda

Fisioterapia TMO

 

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