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Claves para correr sin lesionarse

¿COMO CORRER SIN LESIONARME?

Es la pregunta que toda persona que corre ya sea profesional o no se realiza, ya que este deporte se hace cada vez mas frecuente, últimamente estamos viendo que las personas lo practican mas frecuentemente ya que es fácil de practicarlo, no necesitas de mucha gente ni de un espacio adecuado, solo necesitas unas buenas zapatillas, una buena técnica de carrera y el aire libre (en caso no puedas salir, en una trotadora también se puede realizar) para practicar este bonito deporte.

Si bien es cierto el running es un deporte que nos ayuda a mejorar nuestra condición física y es muy fácil de practicar. Debemos tener en cuenta algunos aspectos que nos ayudaran a prevenir las lesiones (contracturas, dolor)  y así poder cumplir nuestros objetivos y metas para con este deporte, aquí te brindaremos algunas recomendaciones que podrán ayudarte a cumplir tus objetivos sin dolor:

1.- El primero y el mas importante es el cuidado físico:

Antes de empezar a practicar este deporte o cualquier otro es muy importante pasar primero por un chequeo médico (cardiología, nutrición, medico general, fisioterapia) ya que no podemos someternos a un esfuerzo físico sin antes saber en que condiciones físicas estamos.

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2.- Tu plan y entrenamiento:

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3.- Calienta, estira y descarga tus músculos:

-Los calentamientos previos a un entrenamiento permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio.

-Los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte, el estiramiento también ayuda a mejorar las elasticidad en los músculos y eso es una pieza clave para prevenir cualquier tipo de dolor o lesión.

-Descargas musculares son sumamente importantes por que al estar en constante actividad física acumulamos ácido láctico que nos genera adherencias en la fascia muscular generando la poca flexibilidad, es muy importante visitar a tu fisioterapeuta deportivo y que el o ella te recomiende el número de sesiones que debes realizar para así evitar la aparicion de contracturas por ende dolor.

 

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Ejercicios para dolor de espalda

FLEXIBILIDAD DE LA COLUMNA

La columna se divide por zonas, de arriba hacia abajo son, cervical, dorsal, lumbar y sacrocoxigeo, por lo tanto la flexibilidad en la columna es muy importante para evitar el dolor, es necesaria esta capacidad de los músculos del tronco para adaptarnos a los diferentes grados de dinamismo articular y no tener restricciones en ningún movimiento.

Nuestra columna puede tener zonas de más movilidad como la cervical y lumbar y zonas de menor movilidad como la dorsal y el sacrocoxigeo, para uniformizar todas estas zonas tenemos diferentes métodos , técnicas, o manipulaciones como los estiramientos y los ejercicios de tonificación muscular presentados a continuación.

Algunos estiramientos globales son:

  • Patrón cruzado de lumbares para movilizar columna

Boca abajo alternamos brazos y piernas contrarias a la vez cuidando que el movimiento de miembro inferior sea con la columna lumbar para evitar daños, son movimientos explosivos y de corta duración para luego dejar caer y finalmente se puede hacer en cuatro puntos para evitar dolor.

Imagen relacionadaResultado de imagen para ejercicio llevar a extension lumbar

  • Ejercicios en ápnea inspiratoria para flexibilizar tu espalda

Este ejercicio es para flexibilizar la columna dorso lumbar alta, dándole más movimiento a esta zona podemos regular la mayor movilidad en la zona lumbar baja y así disminuir la frecuencia de dolor, a la vez con ayuda del ápnea (tiempo corto donde no tomamos aire) inspiratoria evitamos que se dañe la columna lumbar.

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  • Gato mahometano para flexibilizar espalda

Si realizamos adecuadamente la flexión y extensión de raquis lumbar lograremos flexibilizar el cuadrado lumbar, músculo importante que se tiende a endurecer por la mala higiene postural, siendo este un ejercicio seguro y fácil.

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  • Flexibilizar de cadena cruzada para movilizar tu espalda

La vida actual obliga a muchas personas a estar tiempos prolongados sentados y el estrés emocional y físico llevan a una rigidez dorsal y mayor movilidad lumbar.

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  • Estiramiento global de cadena posterior para liberar espalda

Hacemos estiramientos de gemelos, isquiotibiales, espalda y cervicales de manera global , en conjunto con la respiración de manera fluida y profunda para relajar aún más la musculatura.

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Elimina el dolor de espalda: estiramiento el psoas

ESTIRAMIENTOS PARA EL PSOAS ILIACO 

El psoas Iliaco  es un músculo inervado por el nervio crural, este músculo se divide en 2; el psoas que sale de la zona lateral de las vertebras lumbares, y el Iliaco que sale de la zona interna del hueso iliaco, ambas terminan uniéndose y  enrollándose antes del cuello del fémur para terminar el en trocánter menor del fémur.

                                                               Resultado de imagen para psoas iliaco

Función: Realizar un movimiento de flexión, aducción y rotación externa de caderas.

Resultado de imagen para psoas iliaco flexion de cadera

y sobre el tronco teniendo las piernas fijas, realizar una flexión del tronco, es decir una hiperlordosis o arquear el tronco.

Resultado de imagen para psoas iliaco

el Psoas Iliaco se retrae o se acorta en casos de:

  • sedentarismo, la misma posición lo acorta

  • falta de ejercicio, puesto que genera debilidad de sus antagonistas como el glúteo

  • con el pasar de los años todos los músculos se retraen y el psoas iliaco no es la excepción.

es recomendable tener este músculo flexible para así poder evitar dolor y formación de contractura tanto en la zona lumbar como en la cadera.

Resultado de imagen para dolor lumbar bajo  Resultado de imagen para dolor lumbar bajo

Aquí te explicamos 3 maneras fáciles y sencillas para mantener tu psoas iliaco flexible.

1. en posición de pie; levantas un pie hacia atrás, cogiendo el pie con la mano por detrás del cuerpo y seguir jalando hacia atrás siempre manteniendo una buena postura, si no tienes el suficiente equilibrio puedes apoyarte de la pared o cualquier otro objeto cercano. tienes que mantener esta postura por unos 15 minutos y repetirlo mínimo 3 veces de cada lado.

Imagen relacionada      Resultado de imagen para cuadriceps estiramiento de pie     Resultado de imagen para cuadriceps estiramiento de pie

 

2. llevar una pierna hacia atrás estirada y la otra hacia adelante, la rodilla de la pierna de atrás debe chocar el piso, y llevar el cuerpo hacia adelante, siempre manteniendo la buena postura, la pierna que esta delante se va a ir separando poco a poco hacia afuera para así poder estirar mas la musculatura, y para sentir un estiramiento aun mas profundo se debe levantar el brazo de la pierna que esta hacia atrás, durante unos 15 segundos.

Resultado de imagen para psoas estiramiento sentada     Resultado de imagen para cuadriceps estiramiento de pie     Imagen relacionada

 

3.no olvides colocarte tus compresas calientes al costado del ombligo que es la altura aproximada donde se encuentra este musculo por unos 10 a 15 minutos.

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kinesiotape para lesiones en el hombro

USO DEL KINESIOTAPE

El uso del kinesiotape en las lesiones del complejo del hombro o de cualquier otra articulación no nos ayudara a producir un efecto analgésico (no disminuye el dolor), nos dará estabilidad a la articulación y reducir las cargas en zonas especificas, todo esto mediante las adecuadas técnicas de aplicación.

 

El dolor de hombro es uno de las lesiones mas frecuentes, ya sea en una persona que realiza deporte o no, este dolor esta mas relacionado a un  exceso de tono, contractura que sobrecarga los tendones disminuyendo así el espacio subacromial, originando inestabilidad del hombro por compensación. Existen muchas técnicas de colocar el kinesiotape para el dolor de hombro, acá te enseñamos algunas de las formas como podrías hacerlo pero siempre se debes tener en cuenta la orientación de tu fisioterapeuta.

 

Resultado de imagen para aplicacion de kinesiotape para dolor de hombro

 

 

La inestabilidad de hombro es otra causa por las que muchas personas optan por colocarse el kinesiotape y esta disfuncion se da básicamente por que la cabeza del humero solo se articula con la glenoide un 25 a 30% en sus diferentes rangos de movimiento y debido a esto la mayor estabilidad la deben dar los músculos,tendones y ligamentos que lo articulan, si uno de estos estabilizadores esta fallando ya sea por debilidad, acortamiento o contractura es donde el hombro empieza a sufrir diferentes tipos de compensaciones de movimiento.

Resultado de imagen para musculos ligamentos y tendones del hombro

Resultado de imagen para tape en hombro

 

También por otro lado debemos  tener en cuenta los diferentes tipos de lesiones que puede tener un deportista, como por ejemplo un nadador, que podría padecer un dolor de hombro por el uso repetitivo en sus diferentes estilos de nado o también por debilidad de los músculos que estabilizan el hombro, esto podría generar algún tipo de dolor o inflamación en los tendones y el mas común es del supraespinoso por que se reduce el espacio por donde pasa y por fricción el tendón empieza a inflamarse.

 

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Resultado de imagen para tape en hombro

 

Recuerda que siempre debemos consultar con un fisioterapeuta sobre la colocación del kinesiotape y para una mejoría mas integral te invitamos a visitarnos, somos FISIOTERAPIA TMO especialistas en lesiones deportivas.

 

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tratamiento fascitis plantar

FASCITIS PLANTAR

Para describir en que consiste una fascitis plantar es necesario conocer la estructura de donde se produce esta lesión. Resultado de imagen para fascia plantarLa fascia plantar es un tejido denso y fibroso que va desde el borde interno del calcáneo hasta las cabezas de los metatarsos y sirve de soporte y amortiguación de las cargas producidas hacia el arco de la planta del pie.

La fascitis plantar es una inflamación aguda del tejido que esta sobre la planta del pie, esta lesión es frecuente en corredores debido a una sobrecarga muscular y micro-traumatismos repetitivos, teniendo como síntoma principal el dolor en el talón del pie (hueso calcáneo).

 CAUSAS DE LA FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar puede generarse por distintos motivos.

A continuación veremos algunas causas comunes:

  • SOBRECARGA hacia la planta del pie debido a unos calzados inadecuados con poco soporte a nivel del arco plantar o correr sobre terrenos irregulares y pendientes pronunciadas que van a tensar la fascia plantar.

  • RETRACCIÓN DEL TENDÓN DE AQUILES por sobrecarga o contractura de los músculos de la pantorrilla (gemelos y soleo), que se conectan a este.

    Resultado de imagen para tipos de pies arco plantar

  • VARIACIONES ANATÓMICAS DEL PIE:

– pie plano (arco disminuido)


– pie cavo (excesivo arco plantar)

 

 

  • SOBREPESO

SIGNOS Y SÍNTOMAS:

Resultado de imagen para fascitis plantar por tacos

La primera etapa el dolor se localiza en la zona del talón el cual es más intenso por las mañanas y gradualmente va disminuyendo, en caso de deportistas llega a disminuir durante el entrenamiento.

En la segunda etapa el dolor ya no desaparece y se acompaña por ardor y dificultad para estar parado por largas horas.

DIAGNOSTICO

Para un diagnostico certero es necesario visitar a un fisioterapeuta para una evaluación adecuada y un tratamiento mas integro. Si eres deportista y presenta algunos de estos síntomas te invitamos a visitar a FISIOTERAPIA TMO (especialistas en lesiones deportivas y fisioterapia deportiva).

Tambien es importante realizar una prueba de imagen(radiografía, ecografía o resonancia magnetica) para descartar desgarros, espolón calcaneo, etc.

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TRATAMIENTO FISIOTERAPEUTICO DE AUTOAYUDA.

  • Las compresas frías ayudaran a disminuir la inflamación en etapas iniciales, otra opción también es sumergir los pies en agua temperada con sal por un tiempo de 15 a 20 min.

  • Compresas calientes en los músculos de la pantorrilla para relajar y disminuir contracturas en la planta del pie, ademas pueden ayudarse con el uso del foam roller (para mayor información sobre el uso del foam roller puedes visitar el canal en youtube de FISIOTERAPIA TMO).

Resultado de imagen para compresas frias en planta de pies

  • Auto-masaje en la fascia plantar con la ayuda de una pelota de tenis o de golf.

Resultado de imagen para fascitis plantar por tacos

  • Estiramientos principalmente de gemelos, soleo y fascia plantar. También es importante realizar estiramientos de todo el miembro inferior.

Resultado de imagen para estiramientos de gemelos y soleResultado de imagen para estiramientos de gemelos y soleResultado de imagen para ESTIRAMIENTO DE LA FASCIA PLANTAR

  • Aplicación de kinesiotape

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Algunos ejercicios que te pueden ayudar.

  • RIZA LA TOALLA en el suelo con el pie sobre la toalla, llevar la toalla hacia ti con los dedos del pie y mantener dicha posición para regresar lentamente.

  • TRABAJO DE GEMELOS Y SOLEO

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ejercicio para fortalecer soleo.

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ejercicio para fortalecer gemelos

  • SEPARACIÓN DE LOS DEDOS apoyando el talón se procede a extender los dedos del pie y separarlos, se puede realizar en principio sin resistencia para luego avanzar con resistencia como una liga.

IMPORTANTE si eres deportista debes realizar tus respectivas descargas musculares.

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