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Elimina el dolor de espalda: estiramiento el psoas

ESTIRAMIENTOS PARA EL PSOAS ILIACO 

El psoas Iliaco  es un músculo inervado por el nervio crural, este músculo se divide en 2; el psoas que sale de la zona lateral de las vertebras lumbares, y el Iliaco que sale de la zona interna del hueso iliaco, ambas terminan uniéndose y  enrollándose antes del cuello del fémur para terminar el en trocánter menor del fémur.

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Función: Realizar un movimiento de flexión, aducción y rotación externa de caderas.

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y sobre el tronco teniendo las piernas fijas, realizar una flexión del tronco, es decir una hiperlordosis o arquear el tronco.

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el Psoas Iliaco se retrae o se acorta en casos de:

  • sedentarismo, la misma posición lo acorta

  • falta de ejercicio, puesto que genera debilidad de sus antagonistas como el glúteo

  • con el pasar de los años todos los músculos se retraen y el psoas iliaco no es la excepción.

es recomendable tener este músculo flexible para así poder evitar dolor y formación de contractura tanto en la zona lumbar como en la cadera.

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Aquí te explicamos 3 maneras fáciles y sencillas para mantener tu psoas iliaco flexible.

1. en posición de pie; levantas un pie hacia atrás, cogiendo el pie con la mano por detrás del cuerpo y seguir jalando hacia atrás siempre manteniendo una buena postura, si no tienes el suficiente equilibrio puedes apoyarte de la pared o cualquier otro objeto cercano. tienes que mantener esta postura por unos 15 minutos y repetirlo mínimo 3 veces de cada lado.

Imagen relacionada      Resultado de imagen para cuadriceps estiramiento de pie     Resultado de imagen para cuadriceps estiramiento de pie

 

2. llevar una pierna hacia atrás estirada y la otra hacia adelante, la rodilla de la pierna de atrás debe chocar el piso, y llevar el cuerpo hacia adelante, siempre manteniendo la buena postura, la pierna que esta delante se va a ir separando poco a poco hacia afuera para así poder estirar mas la musculatura, y para sentir un estiramiento aun mas profundo se debe levantar el brazo de la pierna que esta hacia atrás, durante unos 15 segundos.

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3.no olvides colocarte tus compresas calientes al costado del ombligo que es la altura aproximada donde se encuentra este musculo por unos 10 a 15 minutos.

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Ponte derecho! con reeducación postural TMO

Mantener una buena postura no sólo nos ayuda a vernos bien, sino que nos permite disminuir las contracturas, dolor de espalda, mejorar nuestra respiración y fatigarnos menos; más información en Reeducación Postural  TMO.

La mala postura es un hábito, una costumbre, que no se puede mejorar sin ayuda de la modificación de patrones de movimiento; esto quiere decir que se debe reeducar la postura para lograr un cambio real y a largo plazo.

Estos nuevos patrones de movimiento debe ser concientisados en todo momento por ejemplo: al sentarse frente al computador, al correr, al jugar. Esto no es de la noche a la mañana debemos seguir un tratamiento de reeducación postural TMO para lograr la modificación de forma paulatina y a largo plazo.

Como se logra reeducar la postura?

Primero se realiza una evaluación biomecánica (postura, flexibilidad, fuerza, tono muscular, etc) con el objetivo de dar un tratamiento integrador.

Luego, con la información de la evaluación se prepara un programa personalizado, el cual debe repetirse en casa de forma disciplinaria, no necesitarás más que  voluntad para lograrlo.

Por último, concientizar las indicaciones de higiene postural brindado por el fisioterapeuta TMO.

Que músculos se activan para tener una buena postura?

Los músculos posturales son los de estabilización, se mantienen activos la mayor parte del tiempo y no se fortalecen con repeticiones como los ejercicios de gimnasio. Estos son manteniendo la postura de acuerdo al grupo muscular débil, es por ello que para la mala postura sugerimos el yoga como disciplina complementaria.

Que músculos se deben estirar para mejorar la mala postura?

Los músculos principales para mejorar la postura son:

  • pectorales

  • escalenos

  • psoas iliaco

  • cuadrado lumbar

Recuerda visitar a tu Fisioterapeuta TMO para mayor información.

 

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La postura y el ejercicio

La buena postura no se mantiene por si sola, aunque tengas toda la voluntad, tu “buena postura“sólo te durará entre 5 a 10 min. Debido, a que necesitamos además de la conciencia, activar los músculos estabilizadores de columna. Estos músculos se debilitan por el sedentarismo, aumento de peso, la edad, posturas viciosas por muchas horas frente al computador o televisor.

                                      

Teniendo en cuenta te recomendamos:

  • Mantener una higiene postural permanente: sentarse, cargar la mochila correctamente.

  • Estirar los músculos del cuello y espalda diario

  • Utiliza los correctores de postura sólo por la tarde y no más de 20 días, por al largo plazo debilitan más los músculos estabilizadores

  • Ejercitar los músculos estabilizadores, los cuales no son los ejercicios de gimnasio. Visita a tu Lic. fisioterapeuta para que te indique cuales debes activar, te aconsejamos esto, ya que cada persona es diferente y su plan de ejercicio también.

Te brindamos unos ejercicios de reeducación postural de forma genérica, para mayor información visita a tu Lic. Fisioterapeuta TMO.

 

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